Jedz zdrowo

jarmuż • szpinak • sałatę • brokuły • brukselkę • zielony groszek • zieloną pietruszkę • koper • por • cukinię • zieloną fasolę szparagową

Zielone warzywa liściaste są źródłem luteiny, likopenu i zeaksantyny. Warzywa bogate w te substancje należy jadać z dodatkiem oliwy lub oleju oraz po wcześniejszym pieczeniu lub gotowaniu na parze lub w wodzie, ponieważ ich wchłanialność poprawia się w obecności tłuszczu oraz po obróbce termicznej.

borówki • jagody • czarne porzeczki • aronię • czarny bez

Niebieskie i fioletowe owoce zawierają kilkanaście rodzajów antycyjanów. Najbogatszym ich źródłem jest wielkoowocowa borówka czernica.

marchew • dynię • morele • brzoskwinie

Są źródłem β-karotenu. β-karoten przekształcony jest w retinol, który jest składnikiem światłoczułego barwnika – rodopsyny. β-karoten to barwnik nadający warzywom i owocom barwę żółtą, pomarańczową, czerwoną, a także zieloną.

ryby morskie • oleje roślinne

Bogactwem witamin A oraz E. Witaminy te wpływają na prawidłowe funkcjonowanie wzroku oraz są silnymi przeciwutleniaczami. Źródłem witaminy A, retinolu są produkty pochodzenia zwierzęcego, jak produkty mleczne, mięso, ryby jaja. Największe jej ilości znajdują się w tłuszczu ryb morskich (tranie). Witamina 1 w dużych ilościach znajduje się w tłuszczach roślinnych. Najbogatszym jest olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy i rzepakowy, olej z pestek winogron.

owoce dzikiej róży • acai • goję • żurawinę • cytrusy • porzeczki

W tych owocach największa ilość witaminy C, która jest bardzo silnym przeciwutleniaczem – chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i wzmacnia odporność organizmu.

produkty zbożowe • orzechy • ryby morskie

Aby cieszyć się dobrym wzrokiem nie wolno zapominać o składnikach mineralnych, takich jak cynk i selen. Ich odpowiednia ilość w diecie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Miedź oraz selen w największej ilości znajdują się w zielonych warzywach liściastych, (szpinak, sałata, rukola, kapusta), produktach pełnoziarnistych (kasze, pieczywo razowe, płatki zbożowe, otręby), rybach morskich, orzechach, nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz kiełkach zbóż (pszenica, żyto). Produkty bogate w cynk to produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych, ale również mięso, mleko i przetwory mleczne, jaja, owoce morza oraz warzywa i owoce.

Wymienione produkty są również bogatym źródłem witamin z grupy B, które mają działanie antyoksydacyjne, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego oraz przyczyniają się do ograniczenia zmęczenia. Ich główne źródła to produkty zwierzęce, jak chude mięsa, mleko i przetwory mleczne, jaja, produkty zbożowe pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe.

makrelę • łososia • pstrąga • śledzia • tuńczyka

Są to ryby zawierające najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają ukrwienie gałki ocznej, działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko wystąpienia zmian degeneracyjnych oka.